打造杨柳细腰的瘦腰瑜伽体式

2、深呼吸，在呼气时放松右腰，上半身水平向右侧弯，身体不要前倾，不要弓背，右手垂直向下伸展，左臂贴住左耳，尽量向右伸展，膝盖不要弯曲。保持15秒后，恢复初始姿势。反方向重复该动作。

特别提示4组/天，侧腰时切记不要送胯。如果可以的话，在练习一段时后，可以尝试用手握住脚裸，保持30秒再恢复站姿。

鸟王式瘦腰瑜伽

 1、双腿并拢，吸气，抬起双臂，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，左右手再相绕，掌心相对。如果双手无法相对，则右手握住左手手腕即可

2、抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

3、调整呼吸，深吸气，挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡。上身慢慢向前倾，让腹都靠近大腿。保持15秒后，恢复初始姿势，换腿进行。特别提示1组/天。

鸟王式不但能够很好地向前拉伸腰部，同对还能够挤压腹部，帮助排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养练习者的专注力。

弓式瘦腰瑜伽

2、吸气，腰部用力，将上半身翘离地面，同时夹紧臀部，双手用力，将大腿拉离地面，头微微后仰，双眼看向上方。保持姿势5—10秒钟。

特别提示

2组/天。在充分完成这个体式时，整个身体就像一一张拉开的弓，所以被称为弓式。腰部在平时总是前倾，很少向后拉伸，而弓式能有效锻炼腰后侧、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，减少腰部脂肪。这个动作难度较高，初练这个体式时不要心急，先试着抬起上半身就好，慢慢就能做得很完美了。