缺维生素D怎么补 缺维生素D吃什么

作者: utacoz  2019-05-09 14:00 [查查吧]:www.chachaba.com

  维生素D也被称为“阳光维生素”,充足的维生素D,对强健骨骼、牙齿、肌肉、预防慢性疼痛和癌症都不可或缺。缺维生素D怎么补?下面一起来看看。

  在美国,2011年研究显示,41.6%的成人维生素D摄取不足;在台湾,2006—2008年营养调查(NAHSIT)显示,这一比例为66.2%。2009年针对北京、上海两城市老年人群的调查则显示,仅有14%的人群维生素D达到正常水平。

  中午晒太阳 补维生素D最天然有效

  维生素D之所以有“阳光维生素”之称,是因为阳光照射皮肤时,可将体内的胆固醇转化为维生素D。具体来说,阳光中的中波紫外线(UVB)激活皮肤细胞内的胆固醇,从而自然合成维生素D。

  很重要的一点是,中波紫外线不能穿透玻璃,所以坐在阳光明媚窗口工作的人,也会有缺乏维生素D的问题。

  要维持血液中维生素D的正常水平,应尽量在中午时分在室外晒10到30分钟的太阳。每星期晒两三次,便可足供身体所需,多晒几次则更好。

  肤色越深,居住地区越远离赤道,需要晒的时间越长;晒的时候尽量多露出皮肤,先不要涂抹防晒霜,但要记得戴墨镜,降低白内障和眼睛发炎的风险。

  如果打算在直射的阳光下继续晒一会儿,应及时涂抹防晒霜,以避免晒伤或增加皮肤癌风险。

  居住纬度高的人,由于接收到阳光中的紫外线较弱,在日照不足的冬季可能还需服用维生素D补充剂、多摄食富含维生素D的食物。

缺维生素D怎么补 缺维生素D吃什么(图片来源:摄图网)

  补充富含维生素D的食物

  在晒太阳之外,靠食物摄取,人体约可吸收所需维生素D的10%~20%。天然维生素D分为D2和D3,维生素D3的作用是维生素D2的3至10 倍,所以要补充维生素D,以维生素D3为佳。

  很多动物性的食物富含维生素D3,这包括鱼肝油、多脂鱼、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。

  需要注意的是,孕产妇和婴幼儿应慎食海鱼;也有医师指出,人工养殖鲑鱼受污染严重,易导致多种疾病;养殖罗非鱼长链ω-6脂肪酸含量高,也易导致炎症,都不吃为佳。

  维生素D2存在于植物性食品中。每百克黑木耳的含量近2,000国际单位(IU);经日晒的干香菇每百克也有672单位;此外,还可多食用藻类、五谷和大豆等。

缺维生素D怎么补 缺维生素D吃什么(图片来源:摄图网)

  维生素D补充剂怎么服?

  在缺乏日晒的情况下,要使血液中维生素D达到理想浓度,可服用鱼肝油等补充剂。1汤匙(14克)鱼肝油的维生素D含量,可达每日建议摄取量的三倍。

  关于维生素D补充剂的摄取量,美国和加拿大建议成年人每日摄入600单位,70岁以上老人每日摄入800单位。9岁以上的儿童和成年人,每日上限为4,000 国际单位,超量服用的副作用包括恶心呕吐、胃口差、便秘、虚弱无力、意识混乱、无定向感、肾脏和心血管受损等,和钙补充剂共同使用时,副作用尤其明显。高剂量维他命D还可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的风险。

  据美国梅约诊所(Mayo Clinic)专文,很多专家认为,每日摄取1,000至2,000单位通常还是安全的。

  不过事实上,晒太阳只需短短10分钟,便可以让你得到3,000单位的维他命D,如此天然、简单又有效,何乐而不为呢?一定记得,先别搽防晒霜,必要的话,戴上墨镜。

  以上就是我介绍的“缺维生素D怎么补,缺维生素D吃什么”,希望对你有帮助。

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