各种维生素的功能与作用及每日摄入量

作者: 史香孔  2019-05-09 14:18 [查查吧]:www.chachaba.com

  维生素和人体中的微量元素不但维持正常生理功能,而且它们在人体中含量的多少也会影响到人的智力、情绪等,是人类心理健康的物质基础。下面是各种维生素的功能与作用及每日摄入量介绍,让我们一起来看看吧!

  各种维生素的功能与作用及每日摄入量

  1、维生素D

  功能与作用:维生素D有助于身体吸收钙并调节血液中的钙。

  每日摄入量:年龄70岁,每天600国际单位(国际单位)。每天超过70,800 IU。

  如何在饮食中加入更多:当暴露在阳光下时,你的身体会合成维生素D. 每天在户外晒太阳至少15分钟,并在饮食中加入维生素D的良好食物来源,如强化牛奶,鸡蛋,奶酪,强化谷物,黄油,奶油,鱼,虾和牡蛎。

  2、维生素K

  功能与作用:维生素K有助于身体调节钙质,形成强壮的骨骼。

  每日摄入量:成年男性,每日120微克。成年女性,每日90微克。

  如何在饮食中加入更多:您应该能够通过每天吃一份或多份西兰花,布鲁塞尔豆芽,深绿色生菜,羽衣甘蓝或羽衣甘蓝来满足维生素K的每日推荐。

  3、维生素C和维生素B12

  功能与作用:维生素C和维生素B12也可能在骨骼健康和预防骨质疏松症中发挥重要作用。食用富含维生素C的食物可能有助于预防骨质流失。研究还发现维生素B12水平与骨密度和骨质疏松症之间存在联系。

  如何在饮食中加入更多:维生素C的来源包括柑橘类水果,如橙子和葡萄柚,草莓,猕猴桃,芒果,抱子甘蓝和青椒。B12的良好来源包括海鲜,如鲑鱼,黑线鳕和金枪鱼罐头,以及牛奶,酸奶,鸡蛋和奶酪。

  4、磷

  功能与作用:磷与钙一起构建骨骼。但同样重要的是要保持平衡:过多的磷会导致你的身体吸收更少的钙,甚至可能是有毒的。

  每日摄入量:对于成年人,每天700毫克。

  如何在饮食中加入更多:良好的来源包括乳制品,鱼类(鳕鱼,鲑鱼,金枪鱼),猪肉,家禽,扁豆,坚果和全谷物。

  5、镁

  功能与作用:镁有助于身体吸收和保留钙,帮助建立和加强骨骼,预防骨质疏松症。由于你的身体不擅长储存镁,因此确保你的饮食中摄入足够的镁至关重要。缺锌的孩子味觉减退,对酸、甜、苦、咸分辨不清;生长发育迟缓,身材矮小,体重不增;抵抗力差,反复感冒或腹泻;易患复发性口腔溃疡;缺锌还会损害孩子的味蕾功能,出现厌食。

  每日摄入量:对于成年男性,每日400-420毫克。对于成年女性,每日310-320毫克(怀孕期间更多)。

  如何在饮食中加入更多:坚果(特别是杏仁和腰果),种子(南瓜,芝麻,亚麻,向日葵),全谷物,海鲜,豆类,豆腐和许多蔬菜,包括菠菜,瑞士甜菜,西葫芦,萝卜和芥菜,西兰花,海洋蔬菜,黄瓜和芹菜。减少糖和酒精,增加镁的排泄。

  以上就是关于各种维生素的功能与作用及每日摄入量的详细信息,希望能帮助到您。

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