孕前营养补充知识 白领的你需要补什么(2)

　　孕前营养五 钙

　　钙享有“生命元素”之称，特别是20岁以后的女性，更需要补充。因为20后，骨质密度即开始缓慢减少，30岁后减速逐渐加快，易导致骨质疏松症等骨病。此外，缺钙也是易让女性更快衰老。我国营养学会推荐的钙供给量是成年人每天800毫克，怀孕妈妈刚每天需要1000毫克的钙了。

　　食物来源：奶和奶制品中钙含量丰富而且吸收率也很高。虾皮、芝麻酱、大豆及其制品是钙的良好来源，深绿色蔬菜像萝卜缨、芹菜叶等含钙量也比较多。小鱼干和大骨汤也是钙质的来源。当然，还有一种最方便的补钙方式：晒太阳。

　　温馨提示：遇到不同性质的食物，钙也会有不同的反应。一方面，谷类食物和菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜容易和钙质发生反应，变成一种不为人体吸收的物质。膳食中纤维素过高也会降低钙的吸收率;过量的蛋白质和脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。另一方面，膳食中的维生素D、蔬菜水果中的维生素C、牛奶中的乳糖、膳食中钙磷比例适宜(钙：磷=1：1)等因素也能促进钙的吸收。

　　孕前营养六 铁

　　在我国，育龄女性患缺铁性贫血的几率为20%，占了相当高的比例，所以补铁成了备孕白领的一个重要的任务。铁是人体的造血元素，而女性月经偏偏又会让铁流失，故补铁量应大于男性。女性铁每日摄入量建议为20毫克。坚持补铁不仅对于缓解缺铁性贫血有一定的作用，还能让女性保持红润的脸色哦。

　　食物来源：含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

　　温馨提示：鱼和肉除了自身所含的铁比较容易被人体吸收之外，还有助于植物性食品中铁的吸收。维生素C能够增加铁在肠道内的吸收。如果你是素食者，那么吃谷类和绿色蔬菜时更加要搭配富含维生素C的食物，以增强铁的吸收。

　　孕前营养七 锌

　　锌是人体新陈代谢不可缺少的酶的重要组成部分。缺乏锌可影响生殖系统功能，导致女性闭经，男性无精与少精，还可影响生长发育，致使身体矮小，故孕前应多吃含锌的食物。同时，锌还可以帮助孕妈增强抵抗力，强化体质。建议每日的锌摄取量是12毫克。

　　食物来源：牡蛎、海带、大豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、牛磺酸及多种维生素、微量元素的食物，如蛋黄、葵花子、大豆、沙丁鱼、甜杏仁、胡桃及新鲜蔬菜、水果对胎儿的发育也起 一定的作用，也应该注意摄取。

　　温馨提示：谷类中的植酸会影响人体对锌的吸收，精白米和精白面粉含锌量很少，因此，食物建议不要加工的得太精细了。

　　孕前营养八 镁

　　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。另外，它也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。备孕女性每日摄入量建议为320毫克。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。

　　食物来源：食补顾名思义就是通过食物来补充缺乏的镁。多吃那些富含镁的食物，比如谷物类：如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯;豆类：如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐;蔬菜类：如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇这;水果类：如杨桃、桂圆、核桃仁;其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。

　　温馨提示：虽然饮食中有很多的食物富含镁，但在运动后和高温条件下，汗液会丢失体内的镁，使血清镁明显下降，所以，这时镁的需要量较一般情况下多。值得注意的是，当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，则镁的需要量也随着增加。