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素食者如何补充营养 素食者如何饮食(2)

  1盎司(28克)的营养酵母含有约14克蛋白质和7克纤维。此外,它通常会添加锌、镁、铜、锰和B族维生素,包括维生素B12,以强化其营养成分。

  因此,食用强化的营养酵母是素食者达到每日维生素B12建议摄取量的实用方法。但是有一点很重要,维生素B12对光线很敏感,如果储存在透明塑料袋中可能会破坏它的成分,因此在购买和储存时需要注意。

  8. 发芽和发酵的素食

  发芽和发酵可减少食物中的抗营养素含量,是简单且历经时间考验的方法,不仅让身体从植物性食物中吸收更多的有益营养物质,并且还可以提高素食中总体蛋白质的质量。

  你可以尝试在家里做发芽或发酵谷物。有些产品可以在商店买到,例如以西结面包(Ezekiel bread)、天贝、味噌、纳豆、酸菜、腌黄瓜、泡菜和红茶菌。

  9. 全谷物、谷物和准谷物

  全谷物(whole grains)、谷物(cereals)和准谷物(pseudocereals)是复杂碳水化合物、纤维和铁的良好来源,此外,它们还含有B族维生素、镁、磷、锌和硒。其中,某些种类所含的营养成分比其它产品高出许多,特别是蛋白质含量。

  10. 富含胆碱的食物

  胆碱这种营养素对你的肝脏、大脑和神经系统的健康非常重要。

  我们的身体只能产生少量的胆碱,所以这种必需营养素就得从饮食中获取。在各种水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物中有少量的胆碱。豆腐、豆浆、菜花、花椰菜和藜麦是含有最多胆碱成分的植物性食物。

  11. 水果和蔬菜

  一些素食者严重依赖素肉和垃圾素食品来取代动物性食品。然而,这些类型的食物通常是高度加工且不健康的。

  好在,富含维生素和矿物质的水果和蔬菜为我们提供了很多替代饮食方法。例如,捣碎的香蕉泥是烘焙食谱中鸡蛋的绝佳替代品。用香蕉冰淇淋取代乳制品冰淇淋的做法也很普遍。

  茄子和蘑菇,特别是褐色蘑菇(cremini)或波特贝拉蘑菇(portobello),是最像肉类的蔬菜,而且很适合做成烧烤食品。

  你可能想不到,在炒菜、烤肉三明治这类口味较重的料理中,菠萝蜜是一种非常适合代替肉类的食物。

  花椰菜也可以添加在许多食品中,包括比萨饼皮。

  素食者也要多吃含铁和钙较高的水果和蔬菜,包括白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和芥菜等绿叶蔬菜。花椰菜、芜菁、朝鲜蓟和黑加仑也是不错的选择。

  以上就是我介绍的“素食者如何补充营养,素食者如何饮食”,希望对你有帮助。

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