练肌肉吃什么 增加肌肉吃什么

作者: 陶志然  2019-03-27 17:23 [查查吧]:www.chachaba.com

  健身的朋友一般都会给自己制定好食谱,制定相应的计划,那么你们知道平时健身练肌肉吃什么?增加肌肉吃什么?

  练肌肉吃什么

  如果你认为摄取维生素的主要目的是延长寿命或预防感冒,那么,你很容易忽视维生素对于促进肌肉生长、提高肌肉紧致度所具有的不可或缺的作用。

  1、练肌肉吃什么——维生素A

  利用蛋白质修复和构建肌肉所必需的最有效的维生素之一,就是维生素A。它对于睾酮和人体生长激素的利用和生成同样至关重要,而睾酮和人体生长激素都是培养强壮肌肉所必需的成分。

  在一项人体研究中,研究人员发现,服用维生素A和铁所取得的效果,与服用睾酮不相上下。虽然蛋白质是人体必需的营养成分,但含有大量蛋白质的饮食会消耗肝脏中的维生素A储备,并增加非肝脏组织中的维生素A储备。研究人员根据推断得出结论,维生素A 是将蛋白质分子输送到肌肉所必需的成分。

  高蛋白饮食会消耗合成新的蛋白质所必需的维生素A。在一项动物研究中,研究人员发现,缺乏维生素A的老鼠的睾酮分泌会一直下降,直至器官萎缩,这表明维生素对生殖能力至关重要。

  在另一项针对 102 名青少年男孩开展的研究中,研究人员发现,如果多吃富含维生素A和铁的食物,就可以避免发育迟缓的问题。

  研究人员推测,如果投入相同的努力和专注,服用鱼肝油和定期食用富含维生素A的食物能够帮助健身运动员取得良好的成绩,其效果要优于补充睾酮前体取得的效果。

  动物肝脏中的维生素A含量非常高,有益健康,因而非常适合加入您的营养计划。虽然很多人都不能接受肝脏的味道,但您可以考虑将肝脏煮熟,切成药丸大小的形状,放在托盘上冷冻,然后放入冷冻冰箱中储存。

  您可在冷冻的状态下,像药片一样直接吞下这种手工制作的肝脏补充剂,而不会感觉到它的任何味道。

练肌肉吃什么
练肌肉吃什么(图片来自摄图网)

  2、练肌肉吃什么——维生素B6、维生素B9、维生素B12

  这些B族维生素对于蛋白质代谢具有直接影响。维生素B6用来促进维生素B12的吸收,二者协同作用,对于促进血细胞形成和支持免疫健康具有重要作用。

  维生素B9,再结合维生素B6 和维生素B12,有助于降低同型半胱氨酸水平,同时改善一氧化氮的生成,最终结果就是改善血液流动和促进向工作中的肌肉输送营养物质。

  缺乏 B 族维生素可能影响肌肉的生长和发育,同时还可能导致痴呆、呼吸系统疾病和精神症状。您可以阅读我此前的文章《缺乏 B 族维生素有哪些迹象?》,进一步了解这种复合维生素。

  3、练肌肉吃什么——维生素C

  根据环境工作组的数据,43% 的成年人通过饮食摄取的维生素C不足,而维生素C又是制造睾酮的前体。虽然他们的维生素C水平还没有严重到引发坏血病(缺乏维生素C的最严重结果)的地步,但维生素C对于很多方面的生理功能都具有重要作用,包括类固醇的生成。

  维生素C水平较低和皮质醇水平较高之间也存在直接关联。维生素C对皮质醇具有抑制作用,有助于减少皮质醇对身体的影响。

  皮质醇也会抑制睾酮的作用,所以即便您体内循环的睾酮水平很高,其影响也会随着皮质醇水平的升高而被抵消,从而给肌肉的生长和发育带来不利影响。富含维生素 C 的食物,比如木瓜、猕猴桃、草莓、西蓝花和球芽甘蓝等,都有益于您的皮肤,甚至有研究证实,它可以作为治疗癌症和支持心脏健康的强大手段。

  4、练肌肉吃什么——维生素D

  毫无疑问,维生素D是对于人体更为重要的营养物质之一。它是一种脂溶性类固醇激素,在皮肤对阳光照射做出反应时生成。维生素D也是生成睾酮的必要成分。

  一项研究发现,缺乏维生素D与较低水平的睾酮之间存在密切关联,如果研究对象增加户外活动,延长阳光照射的时间,就可以逆转这个问题。另一项研究表明,中年男性补充维生素D可增加睾酮水平。

  增加肌肉吃什么?

  选择优质食物,增加肌肉量和肌肉紧致度

  健康的营养物质,包括脂肪和蛋白质,是构建肌肉的基础成分。脂肪是饮食中必不可少的一部分,但并非所有脂肪都是一样的。务必要通过天然、未经加工的食品获取健康的饱和脂肪,远离多不饱和脂肪,如植物油和人造黄油。牛油果、椰子油和核桃都含有大量健康脂肪,下面讨论的肉类也是如此。

  同样,蛋白质也是肌肉修复、酶、信号分子和细胞受体的必要结构成分。随着年龄的增长,摄入足够的蛋白质变得尤其重要,这样才能防止年龄引起的肌肉萎缩或肌少症。

  如果你的目标是增加肌肉重量,就要增加蛋白质的摄取量。这里的重点并非是持续、无限制地增加。理想情况下,应该在进行力量训练期间每天摄取80到150克蛋白质,具体取决于去脂体重。蛋白质,比如富含支链氨基酸的乳清浓缩物,有助于促进肌肉的生长。

  但在不训练的时候,就务必要减少蛋白质的摄入,因为持续的高蛋白会过度刺激mTOR,从而抑制自我吞噬和身体抵御癌症的能力。

  和剂量同样重要的,就是蛋白质的质量。一般来说,唯一推荐的肉类就是牧草喂养的有机肉类、鸡蛋和奶制品。它要远远优于工厂化养殖的肉类,后者很可能被除草剂、激素、抗生素和其他药物污染。

  平时很多人都不知练肌肉吃什么,应该摄取哪些食物比较好,那么按照上述的方法吃,肯定能收获一身好的肌肉线条的!

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